Jeûne intermittent : ce que l’on sait vraiment et les précautions

Le jeûne intermittent consiste à alterner des périodes où l’on mange et des périodes où l’on ne mange pas, ou très peu. Les études montrent qu’il peut aider à perdre du poids, mais en général pas davantage qu’une réduction des calories répartie sur la journée : sa principale force est d’être plus facile à suivre pour certaines personnes. Il n’est pas adapté à tout le monde, et plusieurs situations demandent un avis médical avant de commencer.

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Le terme recouvre plusieurs méthodes. Leur point commun : on agit sur quand on mange, et pas seulement sur ce que l’on mange.

La version la plus populaire est le 16/8 : 16 heures sans manger (nuit comprise) et une fenêtre de 8 heures pour les repas. Dans les faits, cela revient souvent à sauter le petit déjeuner ou le repas du soir.

Le jeûne intermittent fait-il vraiment maigrir ?

De nombreux essais ont comparé le jeûne intermittent à un régime classique à calories réduites. Leurs conclusions convergent globalement :

• le jeûne intermittent permet une perte de poids modérée, chez une partie des participants ;

• cette perte est en général comparable à celle obtenue en réduisant simplement les calories ;

• son effet tient surtout au fait qu’en mangeant sur une période plus courte, on mange souvent un peu moins au total.

Autrement dit, il n’y a pas de « magie métabolique » démontrée. Le jeûne intermittent est un outil parmi d’autres, qui convient bien à certaines personnes (celles qui n’ont pas faim le matin, par exemple) et très mal à d’autres. Comme pour tout changement alimentaire, beaucoup reprennent du poids à l’arrêt si les habitudes de fond n’ont pas évolué. Pour choisir une approche durable, lisez notre article Perdre du poids sainement : comment choisir le bon régime alimentaire.

En bref : le jeûne intermittent n’est ni un miracle ni un danger pour la plupart des adultes en bonne santé. Il aide certaines personnes à manger moins, sans faire mieux qu’un régime classique. Il est déconseillé en cas de grossesse, de troubles alimentaires, chez les enfants et dans plusieurs maladies.

Quels autres effets sur la santé ?

On lit beaucoup de promesses sur le jeûne : « régénération cellulaire », « détox », longévité, meilleure concentration. Il faut distinguer ce qui est établi de ce qui reste à prouver.

• Glycémie et sensibilité à l’insuline : certaines études montrent des améliorations chez des personnes en surpoids, souvent liées à la perte de poids elle-même.

• Tension artérielle, cholestérol : des effets favorables modestes sont parfois observés, là encore difficiles à séparer de la perte de poids.

• Longévité : des résultats intéressants existent chez l’animal, mais rien ne permet aujourd’hui d’affirmer que le jeûne allonge la vie chez l’humain.

• « Détox » : le corps n’a pas besoin de jeûner pour éliminer ses déchets, c’est le rôle du foie et des reins.

La recherche continue, avec des résultats parfois contradictoires, notamment sur les effets à long terme et sur le moment idéal de la fenêtre alimentaire. Prudence face aux discours trop enthousiastes, comme aux discours alarmistes.

Pour qui le jeûne intermittent est-il déconseillé ?

Le jeûne intermittent est à éviter, ou à discuter impérativement avec un médecin, dans les situations suivantes :

• grossesse et allaitement ;

• enfants et adolescents, qui sont en pleine croissance ;

• antécédents ou troubles actuels du comportement alimentaire (anorexie, boulimie, hyperphagie) : le jeûne peut les déclencher ou les aggraver ;

• diabète traité par insuline ou par certains médicaments, à cause du risque d’hypoglycémie ;

• maladies chroniques (cœur, reins, foie), traitements à prendre au cours des repas ;

• personnes âgées fragiles, dénutrition, perte de poids involontaire ;

• sportifs avec de gros volumes d’entraînement, sans accompagnement ;

• insomnie, fatigue importante, ou période de stress intense.

Si vous reconnaissez chez vous une relation compliquée à la nourriture (culpabilité, restrictions suivies de crises, obsession du poids), le jeûne n’est pas une bonne idée. Notre article sur les troubles alimentaires peut vous aider à y voir plus clair.

Quels effets indésirables peut-on ressentir ?

Les premiers jours, il est courant de ressentir :

• une faim marquée, surtout aux heures habituelles des repas ;

• de l’irritabilité, des difficultés de concentration ;

• des maux de tête, une sensation de fatigue ou de vertige ;

• des troubles du sommeil si l’on va se coucher le ventre vide.

Ces effets s’atténuent souvent avec le temps. S’ils persistent, ou en cas de malaise, de palpitations ou de vertiges importants, arrêtez et consultez. Un autre risque, plus discret, est de compenser pendant la fenêtre alimentaire en mangeant trop vite, trop gras ou trop sucré.

Comment l’essayer sans prendre de risque ?

Si vous êtes un adulte en bonne santé et que vous souhaitez essayer, voici une approche progressive :

1. Commencez doucement : une fenêtre de 12 heures (par exemple 8 h – 20 h), puis 14 heures si tout se passe bien. Rien n’oblige à viser le 16/8.

2. Hydratez-vous : eau, tisanes, thé ou café sans sucre pendant le jeûne.

3. Soignez la qualité des repas : légumes, fruits, protéines, féculents complets, légumineuses. Le jeûne ne compense pas une alimentation déséquilibrée.

4. Mangez lentement à la reprise, sans « rattraper ».

5. Écoutez votre corps : si vous êtes épuisé, irritable ou obsédé par la nourriture, ce n’est pas la méthode qui vous convient.

6. Restez souple : un repas de famille ou un dîner entre amis n’est pas un échec.

Exemple de journée en 14/10

9 h : petit déjeuner avec pain complet, fromage blanc ou œuf, un fruit. 13 h : déjeuner complet avec légumes, féculents et protéines. 16 h : collation si besoin (yaourt, poignée de noix). 18 h 30 : dîner léger et équilibré. Ensuite, eau ou tisane jusqu’au lendemain matin.

Pour les repères de base d’une alimentation variée, notre article sur l’alimentation équilibrée reste la meilleure fondation, avec ou sans jeûne.

Quand consulter ?

Parlez-en à votre médecin traitant avant de commencer si vous avez une maladie chronique, si vous prenez un traitement régulier, si vous êtes enceinte ou si vous avez déjà eu des troubles alimentaires. Consultez aussi si vous perdez du poids sans le vouloir, ou si le jeûne s’accompagne de malaises.

Pour être accompagné dans un changement d’habitudes durable, vous pouvez trouver un conseiller en nutrition près de chez vous. En cas de maladie (diabète, maladie rénale…) ou de besoin d’un régime thérapeutique, privilégiez un diététicien agréé ou un médecin nutritionniste.

Questions fréquentes

Peut-on boire du café pendant le jeûne ?

Oui, du café ou du thé sans sucre ni lait, ainsi que de l’eau et des tisanes, sont généralement compatibles avec le jeûne. Attention à ne pas en abuser : trop de café à jeun peut irriter l’estomac et perturber le sommeil.

Le jeûne intermittent fait-il perdre du muscle ?

Toute perte de poids s’accompagne d’une petite perte de muscle. Manger suffisamment de protéines pendant la fenêtre alimentaire et garder une activité physique, notamment du renforcement musculaire, permettent de la limiter.

Sauter le petit déjeuner est-il mauvais pour la santé ?

Pas forcément chez un adulte en bonne santé qui n’a pas faim le matin. L’important est la qualité et la quantité de ce que l’on mange sur la journée. Chez les enfants et les adolescents, en revanche, un petit déjeuner reste recommandé.