Qi gong : origines, bienfaits et comment débuter

Le qi gong (prononcez « tchi kong ») est une pratique d’origine chinoise qui associe des mouvements lents, une respiration calme et une attention portée au corps. Accessible à presque tous les âges et toutes les conditions physiques, il peut aider à se détendre, à garder de la souplesse et à travailler l’équilibre. C’est une activité de bien-être, à pratiquer en complément d’un suivi médical, pas à sa place.

D’où vient le qi gong ?

Le qi gong s’inscrit dans la tradition chinoise, où des exercices de mouvement et de respiration existent depuis très longtemps. Le mot lui-même associe qi, souvent traduit par « souffle » ou « énergie », et gong, qui signifie « travail » ou « maîtrise » : le qi gong est donc le « travail du souffle ».

Il a été influencé par plusieurs courants : la médecine traditionnelle chinoise, les arts martiaux et les pratiques méditatives. Il existe aujourd’hui de très nombreux styles. Certains enchaînements sont devenus classiques, comme les « huit pièces de brocart » (Ba Duan Jin), une série de huit mouvements simples souvent enseignée aux débutants.

Le qi gong est proche du tai-chi, qui est à l’origine un art martial et se pratique sous forme d’enchaînements plus longs. Le qi gong est souvent plus simple à apprendre : des mouvements courts, répétés plusieurs fois. Notre article sur la méditation en mouvement compare ces pratiques.

Et la notion d’énergie ?

Dans la tradition, le qi gong viserait à faire circuler le qi dans des méridiens. Cette notion fait partie de la culture chinoise, mais n’a pas d’équivalent démontré en physiologie. Inutile d’y croire pour en profiter : les effets observés s’expliquent très bien par le mouvement doux, la respiration lente et la concentration.

Quels bienfaits peut-on en attendre ?

Le qi gong a fait l’objet de nombreuses études, souvent avec des tai-chi et qi gong regroupés. Leur qualité est variable, mais plusieurs résultats vont dans le même sens. La pratique régulière pourrait :

• améliorer l’équilibre et aider à prévenir les chutes chez les personnes âgées (c’est surtout démontré pour le tai-chi, mais le principe est proche) ;

• entretenir la souplesse et la mobilité des articulations ;

• diminuer le stress ressenti et favoriser la détente, grâce à la respiration lente ;

• améliorer la qualité de vie de personnes atteintes de maladies chroniques, en complément de leur traitement ;

• aider à reprendre une activité physique en douceur après une période d’inactivité.

À l’inverse, le qi gong ne traite pas une maladie : il ne remplace pas un médicament contre l’hypertension, un traitement du cancer ou une rééducation. Méfiez-vous des enseignants qui présentent certains mouvements comme capables de « guérir » un organe.

En bref : le qi gong est une gymnastique douce, lente et respiratoire. Il peut aider à se détendre, à garder de la souplesse et à travailler l’équilibre. C’est un complément agréable à une vie active, pas un traitement.

Comment se déroule un cours ?

Un cours dure généralement une heure à une heure et demie, en groupe, en salle ou en plein air. On porte des vêtements amples et des chaussures plates et souples (ou on pratique pieds nus). Le déroulement type :

1. Un échauffement : rotations douces des articulations, des chevilles à la nuque.

2. Des postures debout : se tenir immobile, genoux légèrement fléchis, en respirant calmement.

3. Des enchaînements : mouvements lents des bras et du tronc, coordonnés avec la respiration.

4. Un temps de calme : quelques minutes immobiles, parfois assis, pour ressentir les effets.

Il n’y a ni compétition ni performance : chacun adapte l’amplitude de ses mouvements. Beaucoup de mouvements peuvent se faire assis sur une chaise.

Un exercice simple pour essayer chez vous

Voici un mouvement inspiré du premier des « huit brocarts », « soutenir le ciel avec les deux mains ». Prenez cinq minutes, dans un endroit calme.

1. Debout, pieds écartés de la largeur du bassin, genoux souples, épaules relâchées. Respirez calmement par le nez.

2. Croisez les doigts devant le bas du ventre, paumes vers le haut.

3. En inspirant lentement, montez les mains devant vous jusqu’à hauteur de la poitrine, puis retournez les paumes et poussez-les vers le ciel, bras tendus sans forcer. Regardez vos mains si votre nuque le permet.

4. Restez une ou deux secondes, en sentant l’étirement des côtés du corps.

5. En expirant, relâchez les doigts et laissez redescendre les bras sur les côtés, lentement.

6. Répétez six à huit fois.

Si vous avez des douleurs d’épaule ou des vertiges, faites le mouvement plus petit, ou assis. Arrêtez en cas de douleur. Pour aller plus loin sur le souffle, consultez notre article sur les techniques de respiration.

Un exemple concret

Jacqueline, 72 ans, avait peur de tomber depuis une glissade sur un trottoir mouillé. Son médecin a vérifié qu’elle pouvait pratiquer et lui a conseillé une activité douce ; elle s’est inscrite à un cours de qi gong pour seniors dans sa commune. Les premières semaines, elle faisait la plupart des mouvements assise. Quelques mois plus tard, elle se sent plus stable, ose de nouveau marcher seule jusqu’au marché et retrouve chaque semaine un petit groupe avec qui elle prend un café après le cours. Le lien social fait aussi partie des bienfaits.

Comment bien débuter ?

Le qi gong se combine très bien avec d’autres activités : marche, natation, vélo. Notre article sur les bienfaits de la marche vous donnera d’autres idées pour bouger au quotidien.

Comment choisir un enseignant ?

Il n’existe pas de diplôme unique de qi gong en Belgique ni en France ; des fédérations proposent leurs propres formations. Demandez à l’enseignant depuis combien de temps il pratique et enseigne, où il s’est formé, et s’il a l’habitude des débutants ou des personnes âgées. Un bon enseignant vous demande si vous avez des problèmes de santé et adapte les mouvements.

Y a-t-il des précautions à prendre ?

Le qi gong est une pratique douce, avec peu de risques. Quelques précautions toutefois :

• en cas de problème cardiaque, d’hypertension non équilibrée, de vertiges ou de chutes fréquentes, demandez l’avis de votre médecin avant de commencer ;

• après une opération, une fracture ou pendant une grossesse, adaptez les mouvements avec votre médecin ou kinésithérapeute ;

• ne bloquez jamais votre respiration et ne forcez pas les étirements ;

• méfiez-vous des pratiques qui provoquent des états inhabituels (agitation, angoisse, sensations étranges persistantes) : arrêtez et parlez-en à un médecin.

Quand consulter ?

Avant de commencer une activité physique, même douce, parlez-en à votre médecin traitant si vous avez une maladie chronique, des douleurs articulaires importantes, des troubles de l’équilibre ou si vous n’avez pas bougé depuis longtemps. Pour une douleur qui persiste, consultez avant de pratiquer.

Le qi gong appartient à la tradition chinoise : certains praticiens en médecine traditionnelle chinoise l’enseignent ou l’intègrent à leur accompagnement. Vous pouvez trouver un praticien en médecine traditionnelle chinoise près de chez vous dans notre annuaire. Gardez à l’esprit que ces approches restent complémentaires et ne remplacent pas un avis médical.

Questions fréquentes

Le qi gong convient-il aux personnes âgées ?

Oui, c’est même l’un des publics pour lesquels il est le plus intéressant, notamment pour l’équilibre et la mobilité. Beaucoup de mouvements peuvent se faire assis. Prévenez l’enseignant de vos éventuelles difficultés.

Quelle différence entre qi gong et tai-chi ?

Les deux sont des pratiques chinoises lentes et respiratoires. Le tai-chi vient des arts martiaux et se compose d’enchaînements longs à mémoriser ; le qi gong propose plutôt des mouvements courts et répétés, souvent plus faciles pour débuter.

Peut-on apprendre le qi gong avec une vidéo ?

Oui, pour des mouvements simples, une vidéo de qualité peut suffire à commencer. Quelques cours avec un enseignant restent utiles pour corriger la posture et adapter les mouvements à votre corps.