Aquapilates : principe, bienfaits et conseils pour bien débuter

L'aquapilates consiste à pratiquer des exercices inspirés du pilates dans l'eau, généralement en bassin peu profond : on y travaille le gainage, la posture, l'équilibre et la respiration, avec moins de contraintes sur les articulations qu'au sol. C'est une activité douce, qui convient à beaucoup de personnes, y compris celles qui ne sont pas de bonnes nageuses.

Qu'est-ce que l'aquapilates ?

Le pilates est une méthode d'exercices mise au point au début du XXe siècle par Joseph Pilates. Elle met l'accent sur le renforcement des muscles profonds (abdominaux, dos, plancher pelvien), le contrôle du mouvement, la respiration et l'alignement du corps.

L'aquapilates reprend ces principes dans l'eau. Les cours se déroulent le plus souvent debout, dans une eau qui arrive à la taille ou à la poitrine, parfois avec du petit matériel (frites, planches, ballons). Le rythme est calme et les mouvements sont lents et contrôlés.

Qu'apporte l'eau aux exercices ?

• La portance : l'eau soutient une partie du poids du corps, ce qui allège les contraintes sur les articulations (genoux, hanches, dos).

• La résistance : chaque mouvement dans l'eau demande un effort, ce qui sollicite les muscles en douceur.

• L'instabilité : pour garder l'équilibre, le corps doit se stabiliser en permanence, ce qui fait travailler le gainage.

• La sensation de détente que procure l'eau chez beaucoup de personnes.

Quels sont les bienfaits de l'aquapilates ?

Comme d'autres activités physiques douces et régulières, l'aquapilates peut contribuer à :

• renforcer les muscles du tronc et améliorer le maintien ;

• travailler la souplesse et la mobilité ;

• entretenir l'équilibre et la coordination ;

• prendre conscience de sa posture et de sa respiration ;

• se détendre et mieux gérer le stress, comme toute activité physique pratiquée avec plaisir.

Les études portant spécifiquement sur l'aquapilates restent peu nombreuses ; ses bienfaits s'appuient surtout sur ce que l'on sait du pilates et de l'activité physique en milieu aquatique. L'OMS rappelle que l'activité physique régulière est bénéfique pour la santé physique et mentale à tout âge, et recommande aux adultes d'y ajouter des exercices de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine.

Pour qui l'aquapilates est-il adapté ?

L'aquapilates peut convenir notamment :

• aux personnes qui reprennent une activité après une longue pause ;

• aux personnes en surpoids ou qui ont des douleurs articulaires, pour qui les exercices au sol sont pénibles ;

• aux seniors qui souhaitent entretenir leur équilibre ;

• aux sportifs qui cherchent une séance de récupération active.

Il n'est pas nécessaire de savoir bien nager quand on a pied, mais il faut être à l'aise dans l'eau. En cas de problème de santé (maladie cardiaque, douleurs importantes, opération récente, grossesse, plaie ou infection de la peau), demandez l'avis de votre médecin avant de commencer. Après une blessure, un kinésithérapeute peut vous dire quels mouvements éviter.

Comment bien débuter ?

1. Choisissez un cours encadré par un moniteur formé, au moins au début, pour apprendre les bons placements.

2. Allez à votre rythme : l'effort dans l'eau est trompeur, on peut être fatigué le lendemain.

3. Soignez la respiration : expirez pendant l'effort, sans bloquer votre souffle.

4. Hydratez-vous : on transpire aussi dans l'eau, même si on ne le sent pas.

5. Soyez régulier : une à deux séances par semaine, complétées par de la marche ou une autre activité, valent mieux qu'un effort intense et ponctuel.

Les erreurs à éviter

• forcer sur une douleur : une gêne qui augmente est un signal pour arrêter ;

• cambrer le bas du dos lors des exercices de gainage ;

• enchaîner les mouvements trop vite, au détriment du contrôle.

Pour d'autres idées, lisez nos 10 bonnes raisons pour se remettre au sport ou découvrez le yoga pour le bien-être mental et physique. Pour un programme personnalisé, un coach sportif peut vous accompagner.

En bref : l'aquapilates adapte le pilates dans l'eau pour renforcer les muscles profonds, travailler la posture et l'équilibre, avec moins de contraintes sur les articulations. C'est une activité douce et accessible ; en cas de problème de santé, demandez d'abord l'avis de votre médecin.

Questions fréquentes

Faut-il savoir nager pour faire de l'aquapilates ?

Pas forcément, car les exercices se font souvent en ayant pied. Il faut néanmoins être à l'aise dans l'eau ; signalez-le au moniteur si ce n'est pas le cas.

L'aquapilates fait-il maigrir ?

Comme toute activité physique, il contribue à la dépense d'énergie et au maintien d'un poids sain, surtout associé à une alimentation équilibrée. Ce n'est pas une méthode d'amaigrissement en soi.

Quelle différence avec l'aquagym ?

L'aquagym est souvent plus rythmée et cardio ; l'aquapilates est plus lent et centré sur le contrôle, la posture et le gainage.