Procrastination : pourquoi on remet à plus tard et comment s’y mettre

La procrastination, c’est le fait de repousser volontairement une tâche que l’on sait importante, alors même qu’on s’attend à en subir les conséquences. Contrairement à une idée reçue, ce n’est pas de la paresse : on remet souvent à plus tard pour éviter une émotion désagréable (ennui, anxiété, peur d’échouer). Comprendre ce mécanisme permet d’utiliser des méthodes simples pour passer à l’action.

Qu’est-ce que la procrastination, exactement ?

Tout le monde reporte certaines choses de temps en temps, et c’est parfois une bonne décision : attendre d’avoir une information, faire passer une urgence avant. La procrastination, elle, est un report irrationnel : on sait que retarder va compliquer les choses, et on le fait quand même.

Elle prend des formes variées :

• ranger son bureau, répondre à des courriels secondaires ou faire le ménage au lieu de la tâche importante ;

• faire défiler son téléphone « juste cinq minutes » qui deviennent une heure ;

• attendre « le bon moment » ou « d’être motivé » ;

• commencer au dernier moment, dans le stress, en se promettant de faire mieux la prochaine fois.

Elle peut concerner le travail ou les études, mais aussi la vie personnelle : démarches administratives, rendez-vous médicaux, conversations difficiles.

Pourquoi remet-on à plus tard ?

Les recherches en psychologie décrivent de plus en plus la procrastination comme un problème de régulation des émotions plutôt que de gestion du temps. Face à une tâche qui provoque un malaise, l’évitement procure un soulagement immédiat. Ce soulagement renforce l’habitude… et le malaise revient, plus fort, à l’approche de l’échéance.

Plusieurs facteurs rendent une tâche plus difficile à commencer :

Le perfectionnisme et la peur du jugement sont souvent liés au manque de confiance en soi : mieux vaut ne pas commencer que risquer de mal faire.

En bref : la procrastination n’est pas de la paresse, mais une façon d’éviter une émotion désagréable liée à une tâche. On en sort en rendant la tâche plus claire et plus petite, en commençant sans attendre la motivation, et en se traitant avec bienveillance plutôt qu’avec reproche.

Quelles sont les conséquences de la procrastination ?

Occasionnelle, elle est sans gravité. Chronique, elle peut peser lourd : stress de dernière minute, travail de moindre qualité, retards, pénalités administratives, culpabilité et baisse de l’estime de soi. Chez certaines personnes, elle contribue aussi à repousser des soins médicaux ou des démarches importantes.

Elle peut entretenir un cercle vicieux : plus on repousse, plus la tâche paraît lourde, plus on culpabilise, et plus on a envie de l’éviter.

Comment arrêter de procrastiner et s’y mettre ?

Aucune méthode ne marche pour tout le monde. Testez celles qui vous parlent, une ou deux à la fois.

1. Découper la tâche en toutes petites étapes

« Faire ma déclaration d’impôts » est intimidant. « Retrouver mon identifiant », « rassembler les fiches de salaire », « remplir la première page » le sont beaucoup moins. Notez la toute première action concrète, celle qui prend moins de dix minutes.

2. La règle des cinq minutes

Engagez-vous à travailler seulement cinq minutes sur la tâche, avec le droit d’arrêter ensuite. Le plus difficile est souvent de commencer : une fois lancé, on continue fréquemment au-delà.

3. Décider à l’avance quand et où

Les intentions vagues (« je m’y mettrai cette semaine ») fonctionnent mal. Les psychologues recommandent des plans précis du type « si… alors… » : « Mardi, après le déjeuner, je m’installe à la table de la cuisine et je rédige l’introduction. »

4. Travailler par blocs avec des pauses

La méthode dite « Pomodoro » consiste à travailler environ 25 minutes sans interruption, puis à faire une courte pause. Ces blocs courts rendent l’effort plus supportable et aident à mesurer l’avancée.

5. Réduire les tentations

• Mettez le téléphone dans une autre pièce ou en mode « ne pas déranger ».

• Fermez les onglets et applications inutiles.

• Préparez votre espace à l’avance : ce dont vous avez besoin est à portée de main.

6. Se parler avec bienveillance

Se traiter de « nul » ou de « paresseux » augmente le malaise… et donc l’envie de fuir. Plusieurs études suggèrent que se pardonner une procrastination passée aide à moins procrastiner la fois suivante. Essayez : « D’accord, j’ai repoussé. C’est humain. Quelle est la prochaine petite étape ? »

7. Se récompenser et rendre l’effort visible

Cochez ce qui est fait, prévoyez une petite récompense après une étape, ou travaillez à côté d’une autre personne concentrée (en vrai ou en visio). Rendre ses engagements publics auprès d’un ami peut aussi aider.

Exercice pratique : la « première étape » pour aujourd’hui

1. Choisissez une seule tâche que vous repoussez depuis longtemps.

2. Notez ce que vous ressentez quand vous y pensez (ennui, peur, flou…).

3. Écrivez la plus petite action possible pour avancer, faisable en moins de dix minutes.

4. Décidez à quel moment précis de la journée vous la ferez, et où.

5. Faites-la, puis notez comment vous vous sentez après.

Souvent, le soulagement ressenti après avoir commencé est bien supérieur au malaise anticipé.

Un exemple concret

Thomas, étudiant, repoussait depuis trois semaines la rédaction de son mémoire. En faisant l’exercice, il a compris que ce n’était pas l’ennui qui le bloquait, mais la peur de produire un texte « nul ». Sa première étape : écrire, sans se relire, dix lignes sur ce qu’il voulait démontrer. Il s’est fixé un créneau précis, le lendemain à 9 heures à la bibliothèque, téléphone dans son sac. Il a écrit une page entière. Le texte était imparfait, mais il existait, et il était désormais plus facile de l’améliorer que de partir de zéro.

La procrastination peut-elle cacher autre chose ?

Parfois, oui. Une procrastination massive et ancienne peut être liée à un trouble de l’attention (TDAH), qui existe aussi chez l’adulte, à une dépression (perte d’énergie et d’intérêt), à de l’anxiété, ou à un épuisement. Au travail, une surcharge chronique peut aussi faire « tout repousser » : notre article sur la façon de mieux gérer la charge de travail propose des pistes.

Quand consulter ?

Consultez si la procrastination a des conséquences importantes (échecs répétés, problèmes financiers ou professionnels), si elle s’accompagne de tristesse, d’anxiété ou d’une grande fatigue, ou si vous vous demandez si un trouble de l’attention est en cause. En cas de fatigue persistante ou de troubles du sommeil, voyez d’abord votre médecin traitant.

Un coach peut vous aider à organiser votre travail, à fixer des objectifs réalistes et à tenir vos engagements : vous pouvez trouver un coach près de chez vous dans notre annuaire. Si la procrastination est liée à de l’anxiété, au perfectionnisme ou à une humeur dépressive, un psychologue sera plus adapté ; les thérapies comportementales et cognitives proposent des outils structurés pour ce problème.

Questions fréquentes

Procrastiner, est-ce être paresseux ?

Non. Une personne paresseuse ne ressent pas forcément le besoin d’agir. La personne qui procrastine, elle, veut faire la tâche et culpabilise de ne pas y arriver. Le problème se situe dans la gestion des émotions, pas dans un manque de volonté.

Travaille-t-on mieux sous la pression ?

Certaines personnes en ont l’impression, car l’urgence fait disparaître l’hésitation. Mais le travail fait au dernier moment est souvent moins soigné, et le stress qui l’accompagne a un coût pour la santé et le sommeil.

Les applications anti-procrastination sont-elles utiles ?

Elles peuvent aider à bloquer les distractions ou à rythmer le travail. Elles ne règlent pas, à elles seules, les émotions qui poussent à éviter la tâche : elles sont plus efficaces combinées aux méthodes décrites plus haut.