Articulations : quels aliments pour les préserver ?

Aucun aliment ne répare à lui seul une articulation abîmée, mais une alimentation variée de type méditerranéen (poissons gras, fruits et légumes, légumineuses, huile d'olive ou de colza) participe à la santé des os et des tissus et aide à garder un poids adapté, ce qui soulage les articulations porteuses. Associée à une activité physique régulière, c'est la meilleure stratégie au quotidien. En cas de douleurs persistantes, un avis médical reste indispensable.

Que peut vraiment faire l'alimentation pour les articulations ?

Les articulations sont formées de cartilage, d'os, de ligaments et de tendons. Leur usure (arthrose) ou leur inflammation (arthrite, comme la polyarthrite rhumatoïde) dépendent de nombreux facteurs : âge, hérédité, blessures, surpoids, maladies auto-immunes. L'alimentation n'en est qu'un élément, mais elle intervient de trois façons :

• en aidant à maintenir un poids adapté, ce qui réduit les contraintes sur les genoux et les hanches ;

• en apportant les nutriments nécessaires aux os, au cartilage et aux muscles ;

• en limitant, à travers une alimentation globalement saine, une inflammation chronique de bas niveau.

Quels aliments privilégier ?

Les poissons gras et autres sources d'oméga-3

Sardines, maquereaux, harengs, saumon, ainsi que les noix, les graines de lin et l'huile de colza apportent des oméga-3. Ces acides gras participent à la régulation des processus inflammatoires. Manger du poisson gras une à deux fois par semaine est une recommandation simple et bénéfique pour la santé en général.

Les fruits et légumes riches en vitamine C

La vitamine C est nécessaire à la fabrication du collagène, une protéine présente dans le cartilage, les tendons et les os. On la trouve dans les agrumes, les kiwis, les fraises, les poivrons, les choux et le persil. Une alimentation variée en fruits et légumes suffit en général à couvrir les besoins.

Les aliments riches en calcium et en vitamine D

Le calcium et la vitamine D sont essentiels à la solidité des os, qui soutiennent les articulations. Le calcium se trouve dans les produits laitiers, certaines eaux minérales, les choux, les amandes et le tofu préparé au calcium. La vitamine D provient surtout de l'exposition de la peau au soleil, et un peu des poissons gras et des œufs. En cas de doute sur un manque, demandez à votre médecin.

Les fruits, légumes et épices colorés

Baies, légumes verts à feuilles, tomates, oignons, épices comme le curcuma ou le gingembre apportent des composés antioxydants. Leur intérêt tient à une consommation régulière dans le cadre d'une alimentation variée, sans effet « miracle » démontré sur les articulations.

Les protéines

Des muscles forts protègent les articulations. Avec l'âge, il est important de consommer suffisamment de protéines (œufs, poisson, viande, laitages, légumineuses) et de rester actif pour préserver la masse musculaire.

Et les compléments alimentaires ?

Glucosamine, chondroïtine, collagène, curcuma : de nombreux compléments sont vendus pour les articulations. Leur efficacité est incertaine et les résultats des études sont contrastés. Le curcuma en complément (à des doses bien supérieures à celles de la cuisine) n'est pas anodin : des effets indésirables, notamment au niveau du foie, ont été signalés, et il peut interagir avec certains médicaments, comme les anticoagulants.

Avant de prendre un complément, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien, surtout si vous suivez un traitement. Et n'arrêtez jamais un traitement prescrit pour le remplacer par un complément.

Quels aliments limiter ?

• les produits ultra-transformés, riches en sucres ajoutés, en graisses saturées et en sel ;

• les boissons sucrées ;

• les charcuteries et viandes grasses en excès ;

• l'alcool.

Chez les personnes souffrant de goutte, une forme particulière d'arthrite, certains aliments et boissons (alcool, notamment la bière, sodas sucrés, abats) peuvent favoriser les crises : le médecin donnera des conseils adaptés.

Quelles autres habitudes protègent les articulations ?

• Bouger régulièrement : marche, natation, vélo, gymnastique douce entretiennent la mobilité et renforcent les muscles autour des articulations. L'OMS recommande aux adultes au moins 150 minutes d'activité modérée par semaine.

• Garder un poids adapté : même une perte de poids modérée peut soulager les genoux en cas de surpoids.

• Adapter les gestes : bien se positionner pour porter des charges, alterner les tâches répétitives, faire des pauses.

• Ne pas fumer, le tabac étant défavorable aux os.

Pour aller plus loin, lisez notre article sur les aliments anti-inflammatoires.

Quand consulter ?

Consultez votre médecin si une douleur articulaire dure plus de quelques semaines, réveille la nuit, s'accompagne d'un gonflement, d'une rougeur, d'une chaleur, d'une raideur matinale prolongée ou de fièvre, ou si plusieurs articulations sont touchées. Une prise en charge précoce est importante, notamment pour les rhumatismes inflammatoires. Un conseiller en nutrition peut vous aider à adapter votre alimentation, en complément du suivi médical.

En bref : pour vos articulations, misez sur une alimentation variée de type méditerranéen, riche en poissons gras, fruits, légumes et légumineuses, sur un poids adapté et sur une activité physique régulière. Les compléments ont une efficacité incertaine et ne sont pas sans risques : demandez conseil avant d'en prendre.

Questions fréquentes

Le collagène en poudre renforce-t-il les articulations ?

Son efficacité n'est pas clairement établie. Une alimentation suffisante en protéines et en vitamine C fournit à l'organisme ce dont il a besoin pour fabriquer son propre collagène.

Le lait est-il mauvais pour les articulations ?

Rien ne permet de l'affirmer de façon générale. Les produits laitiers sont une bonne source de calcium ; en cas d'intolérance, d'autres sources existent.

Faut-il éviter le sport quand on a mal aux articulations ?

En général, non : une activité adaptée est recommandée, même en cas d'arthrose. Demandez conseil à votre médecin ou à un kinésithérapeute pour choisir les exercices.