Sédentarité : les risques du travail assis et les gestes pour bouger

La sédentarité, c’est le temps passé assis ou allongé en étant éveillé, avec très peu de dépense d’énergie : au bureau, en voiture, devant un écran. Rester assis de longues heures augmente le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de douleurs de dos, et ce risque existe même si l’on fait du sport par ailleurs. La bonne nouvelle : se lever régulièrement et glisser du mouvement dans la journée fait déjà une vraie différence.

Sédentarité et inactivité physique, est-ce la même chose ?

Non, et c’est une distinction importante.

• L’inactivité physique, c’est ne pas atteindre les recommandations d’activité physique (marche rapide, vélo, sport…).

• La sédentarité, c’est le temps passé assis ou immobile.

On peut donc être à la fois actif et sédentaire : par exemple, courir trois fois par semaine mais passer neuf heures par jour assis au bureau, puis le soir sur le canapé. Les deux comportements ont des effets propres sur la santé. L’idéal est de bouger suffisamment et de limiter les longues périodes assises.

Pour les adultes, l’Organisation mondiale de la santé recommande au moins 150 à 300 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine (ou 75 à 150 minutes d’activité soutenue), avec du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine, et de réduire le temps sédentaire en le remplaçant par une activité, quelle qu’elle soit.

Quels sont les risques du travail assis prolongé ?

Quand on reste assis longtemps, les grands muscles des jambes sont presque au repos. La circulation ralentit, le corps utilise moins bien le sucre et les graisses. À long terme, une sédentarité importante est associée à :

• un risque accru de maladies cardiovasculaires et d’hypertension ;

• un risque accru de diabète de type 2 et de prise de poids ;

• un risque plus élevé de certains cancers, selon plusieurs études ;

• des douleurs du dos, de la nuque et des épaules, souvent liées à une posture figée ;

• des jambes lourdes et une circulation veineuse moins bonne ;

• une fatigue, une baisse de concentration et un moral plus fragile.

Le télétravail a parfois accentué le phénomène : plus de trajet à pied jusqu’à l’arrêt de bus, plus de déplacement vers la salle de réunion ou la machine à café. Certaines journées se passent presque entièrement assis.

En bref : être assis longtemps n’est pas anodin, même pour les sportifs. Il ne s’agit pas de rester debout toute la journée, mais d’interrompre régulièrement la position assise et d’ajouter du mouvement partout où c’est possible. Chaque pas compte.

Combien de temps peut-on rester assis sans bouger ?

Il n’existe pas de seuil magique valable pour tout le monde. Les spécialistes conseillent généralement de se lever et de bouger quelques minutes toutes les 30 minutes à une heure. Ce n’est pas l’effort qui compte, mais la rupture : se lever, marcher un peu, s’étirer.

Faites l’expérience pendant une journée : notez à quelle heure vous vous asseyez et à quelle heure vous vous levez. Beaucoup de personnes découvrent avec surprise qu’elles restent assises deux ou trois heures d’affilée sans s’en rendre compte.

Quels gestes simples pour bouger plus au travail ?

Voici des idées faciles à intégrer, sans tenue de sport ni matériel :

Un bureau assis-debout peut aider, à condition d’alterner : rester debout immobile toute la journée n’est pas une solution non plus. Le meilleur poste de travail est celui qui vous fait changer de position.

Quels petits exercices faire à son bureau ?

Voici une mini-routine de trois minutes, à faire une ou deux fois par heure. Arrêtez-vous en cas de douleur.

1. Se lever et se rasseoir 10 fois, lentement, sans s’aider des mains si possible.

2. Montées sur la pointe des pieds : 15 fois, debout, en se tenant au bureau. Excellent pour la circulation des jambes.

3. Rotation des épaules : 10 cercles vers l’arrière, 10 vers l’avant.

4. Étirement de la nuque : incliner doucement la tête vers une épaule, tenir 15 secondes, changer de côté.

5. Ouverture de la poitrine : mains jointes derrière le dos, bras tendus, ouvrir les épaules et respirer profondément pendant 20 secondes.

6. Marche : quelques allers-retours dans le couloir.

Votre dos vous remerciera : pour aller plus loin, notre article Exercices pour le dos : étirements et renforcement au quotidien propose d’autres mouvements simples, et Comment soulager le mal de dos ? vous donne les bons réflexes en cas de douleur.

Et à la maison, comment réduire le temps assis ?

La soirée et le week-end comptent aussi, surtout quand la journée de travail est très assise.

• Coupez les longues séances d’écran : levez-vous à chaque épisode de série, ou pendant les publicités.

• Bougez pendant les tâches : cuisiner, ranger, jardiner, bricoler sont de vraies activités physiques.

• Marchez : une promenade après le dîner aide aussi à la digestion et au sommeil. Notre article sur les bienfaits de la marche vous donnera peut-être envie de vous y mettre.

• Jouez avec les enfants, promenez le chien, faites les courses à pied quand c’est possible.

• Fixez-vous des repères : un podomètre ou l’application de votre téléphone peuvent motiver, sans devenir une obsession.

Exemple : Marc, 45 ans, comptable

Marc passait environ dix heures par jour assis, entre le travail, la voiture et le canapé. Il a commencé par trois changements : un rappel sur son ordinateur toutes les 45 minutes pour se lever, ses appels pris debout, et une marche de 15 minutes après le déjeuner. Au bout de quelques semaines, il dit ressentir moins de raideurs dans la nuque et une meilleure énergie l’après-midi. Il a ensuite ajouté deux sorties à vélo par semaine. Rien de spectaculaire, mais des habitudes qui tiennent.

Quand consulter ?

Consultez votre médecin traitant avant de reprendre une activité physique plus intense si vous avez une maladie chronique (cœur, diabète, hypertension), si vous n’avez pas fait d’exercice depuis longtemps, ou si vous ressentez à l’effort une douleur dans la poitrine, un essoufflement inhabituel ou des vertiges. Consultez aussi pour des douleurs de dos ou de nuque qui persistent, ou des jambes gonflées et douloureuses.

Un médecin du travail ou un ergonome peut vous aider à adapter votre poste. Et si vous avez besoin d’un coup de pouce pour vous remettre en mouvement, à votre rythme, vous pouvez trouver un coach sportif près de chez vous.

Questions fréquentes

Le sport du soir compense-t-il une journée assise ?

En partie seulement. Le sport apporte de nombreux bénéfices, mais il ne suffit pas à effacer les effets de longues périodes assises. L’idéal est de combiner les deux : bouger régulièrement et interrompre le temps assis.

Les ballons d’assise ou tabourets instables sont-ils utiles ?

Ils peuvent encourager à bouger un peu plus, mais ne remplacent pas le fait de se lever. Utilisez-les par périodes, en alternance avec une chaise classique bien réglée.

Est-il trop tard pour changer après des années de sédentarité ?

Non. Les bénéfices de l’activité physique apparaissent à tout âge, et les premiers pas sont souvent ceux qui comptent le plus. Commencez petit, augmentez progressivement, et choisissez des activités qui vous plaisent.