Régime végétarien et perte de poids : 5 atouts et les pièges à éviter

Une alimentation végétarienne peut aider à perdre du poids ou à le stabiliser, à condition d'être construite autour d'aliments peu transformés : légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, oléagineux. Ces aliments, riches en fibres et souvent moins caloriques, rassasient davantage. Supprimer la viande ne suffit pas pour autant : fromages, pâtisseries ou plats industriels « végé » peuvent faire grimper l'apport calorique.

Qu'appelle-t-on un régime végétarien ?

Le régime végétarien exclut la viande et le poisson, mais conserve généralement les œufs et les produits laitiers (on parle de régime ovo-lacto-végétarien). Le régime végétalien (ou végan, pour l'alimentation) exclut en plus tous les produits d'origine animale. Entre les deux, beaucoup de personnes choisissent une alimentation flexitarienne, qui réduit la viande sans la supprimer.

Ces différentes approches peuvent être compatibles avec une bonne santé si elles sont équilibrées. Pour une vue d'ensemble, consultez notre article sur les avantages de l'alimentation végétarienne.

1. Des aliments moins denses en calories

Les légumes, les fruits et les légumineuses contiennent beaucoup d'eau et de fibres pour relativement peu de calories. On peut donc manger une assiette bien remplie sans excès d'énergie. C'est l'un des principaux mécanismes qui expliquent pourquoi une alimentation à base de végétaux peu transformés facilite la gestion du poids.

Attention en revanche aux idées reçues : aucun aliment ne « brûle » les graisses ni n'accélère réellement le métabolisme de façon notable. Le poids dépend avant tout de l'équilibre global de l'alimentation et de l'activité physique.

2. Plus de fibres, donc plus de satiété

Les fibres, présentes dans les céréales complètes, les légumineuses, les légumes et les fruits, ralentissent la digestion et prolongent la sensation d'être rassasié. Elles aident à limiter le grignotage entre les repas.

Elles ont aussi d'autres bienfaits : elles favorisent un bon transit intestinal et contribuent à une glycémie plus stable après les repas. Si vous augmentez votre consommation de fibres, faites-le progressivement et buvez suffisamment d'eau pour éviter les ballonnements.

3. Des protéines végétales qui rassasient

Les protéines contribuent à la satiété. Dans une alimentation végétarienne, on les trouve dans :

• les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots, pois cassés ;

• le soja et ses dérivés : tofu, tempeh, boissons et yaourts au soja ;

• les céréales : pain complet, riz, quinoa, avoine ;

• les oléagineux et graines : noix, amandes, graines de courge, de chia ;

• les œufs et les produits laitiers, pour les ovo-lacto-végétariens.

Associer céréales et légumineuses au cours de la journée (riz et lentilles, semoule et pois chiches) permet d'obtenir un bon équilibre en protéines.

4. Moins de graisses saturées

En supprimant la viande, en particulier les viandes grasses et la charcuterie, on réduit souvent l'apport en graisses saturées. C'est favorable au poids comme au cœur, à condition de ne pas compenser par beaucoup de fromage, de beurre ou de produits frits.

Privilégiez les bonnes graisses : huiles d'olive et de colza, noix, avocat, graines, en quantité raisonnable car elles restent caloriques.

5. Un mode de vie souvent plus favorable à la santé

Une alimentation riche en végétaux et pauvre en produits ultra-transformés est associée à un risque plus faible de maladies liées au surpoids, comme le diabète de type 2, l'hypertension ou les maladies cardiovasculaires. Ces bénéfices viennent de l'ensemble des habitudes (plus de fibres, de fruits et légumes, moins de sel et de sucres ajoutés), pas du seul fait d'être végétarien.

Quels sont les pièges à éviter ?

• Les produits « végé » ultra-transformés : certains steaks végétaux, nuggets ou plats préparés sont riches en sel, en graisses et en additifs. Lisez les étiquettes.

• Trop de fromage et de féculents raffinés : pâtes blanches au fromage, pizzas et quiches tous les jours ne favorisent pas la perte de poids.

• Les carences : sans viande ni poisson, il faut veiller au fer (légumineuses, céréales complètes, associées à des aliments riches en vitamine C), au zinc, aux oméga-3 (huile de colza, noix, graines de lin) et à l'iode.

• La vitamine B12 : elle est quasi absente des végétaux. Les végétaliens doivent obligatoirement se supplémenter ; parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien.

• Les régimes trop restrictifs : perdre du poids trop vite expose à la fatigue, aux carences et à la reprise de poids.

Pendant la grossesse, l'allaitement, chez l'enfant, l'adolescent ou la personne âgée, un avis médical ou diététique est recommandé avant d'adopter une alimentation végétarienne ou végétalienne.

Quand consulter ?

Si vous souhaitez perdre du poids durablement, si vous avez une maladie chronique (diabète, problème rénal, troubles digestifs) ou si vous avez déjà fait de nombreux régimes, un accompagnement personnalisé est utile. Votre médecin, un diététicien ou un conseiller en nutrition peuvent vous aider à construire une alimentation équilibrée. Notre article comment choisir un régime pour perdre du poids sainement donne aussi des repères utiles.

En bref : une alimentation végétarienne riche en légumes, légumineuses et céréales complètes rassasie bien pour un apport calorique modéré, ce qui aide à gérer son poids. Elle doit rester variée, peu transformée et attentive au fer, aux oméga-3 et à la vitamine B12.

Questions fréquentes

Devient-on forcément plus mince en devenant végétarien ?

Non. Tout dépend de ce que l'on met dans son assiette. Une alimentation végétarienne basée sur des produits sucrés, gras ou industriels peut faire prendre du poids.

Manque-t-on de protéines sans viande ?

Pas si l'alimentation est variée : légumineuses, céréales, soja, œufs, produits laitiers et oléagineux couvrent les besoins de la plupart des adultes.

Faut-il prendre des compléments ?

Pour les végétaliens, la vitamine B12 est indispensable. Pour les autres compléments, demandez conseil à un professionnel de santé plutôt que de vous supplémenter seul.